プロテインスコアについて

こんばんは！キリです！

今回は、

質の高いたんぱく質について

• プロテインスコアとは
• アミノ酸とは
• 現実的な食材
• たんぱく質の摂取量
• たんぱく質の摂取タイミング
• メーカーに違いはあるのか？

と順を追ってお話しします！

プロテインスコアについて

まず知っておきたい知識として、

プロテインスコア

というたんぱく質の点数を表したものがあります。

 ↑代表的な食材のプロテインスコア

これを見るとプロテインスコア100の食材は、

卵、シジミ

であることがわかりますね！

この数字が100に近いほど、

無駄なくタンパク質として利用される

という理論です。

しかし、商品の裏に書いてある、

栄養成分表示

には、

たんぱく質量

は記載されていますが

プロテインスコア

は記載されていませんね！

↑栄養成分表示の例

栄養成分表示を見て、1日のたんぱく質量を計算するのは、不完全でございますね。

プロテインはアミノ酸が集まって出来ている。

プロテイン（たんぱく質）は、アミノ酸の集合した姿です。

大きく分けると

1. 必須アミノ酸

2. 非必須アミノ酸

に分類されます。

さらにアミノ酸はそれぞれ必要な量が違います。

アミノ酸はそれぞれ異なった役割があるからです。

しかし、今自分の身体が、どのアミノ酸を欲しているなんて、わかりませんよね？

よって日頃からプロテインスコア100に近い食事をしていれば、アミノ酸が著しく不足することは無いと考えられます。

現実的な食材

～卵とプロテインパウダー～

いくらプロテインスコアが100だからといってシジミを大量に食うのは、聞いたことないし、ありえませんよね。

卵は

• 調理が楽

• 安価に手に入る

• 良質な脂肪酸が含まれる

ため、かなり現実的な選択となるでしょう。

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g(2lb) 「ボトルタイプ」

プロテインパウダー

も良い選択肢ですね。

店頭やネットで販売しているプロテインパウダーは、概ねプロテインスコア100のものばかりです。

卵と違う点は、

糖質、脂肪がほぼ含まれていないため、カロリーが低い

ですね。

最近のプロテインパウダーは味が美味しく、飲みやすいので、デザート感覚で摂取することができますよ。

食べ合わせによりプロテインスコアは上がる。

• じゃあ、卵ばっかり食えばいいのか？
• そんなの飽きるでしょ。

そのとおり。

飽きるに決まってます。

食べ合わせによって、プロテインスコアは向上させることができます。

たとえばご飯と味噌汁なんて、絶対量こそ少ないものの、相互に補完しあってプロテインスコアをアップさせることができるんですね！

筆者は、豚肉が大好きなので、よく豚肉のしょうが焼きと味噌汁を食べ合わせてます。

プロテインの摂取量は？

1. プロテインスコア100前提

2. 最低限  自分の体重×1g以上！

3. ただしストレスによってタンパク質の必要量が増える

4. 増やす場合、ウンチの状態に気を付ける

ため、柔軟に考える必要があるでしょう！

プロテインメーカーなどが薦めているタンパク質摂取量は、大体多く見積もられています。

たとえば体重×3～4倍！なんて腎機能に問題が起きる可能性が高いですね！

それはプロテインを売るためですから、仕方ありませんね。

また、規格外のボディビルダーなどは、私たちの参考にはなりませんね。

巨大な身体を得る代わりに、外見上健康に見えますが、内蔵などには負担がかかっていますから、健康を目指すのであれば、少し方向性が違います！

また、

• 仕事で疲弊したとき
• 筋トレで負荷を与えたとき

というのは身体にストレスがかかっていますね。

そんな時はたんぱく質の摂取量を増やさなければなりません。

筆者はプロテインパウダーによって、たんぱく質量を調整しています。

ただ、下痢にならないように、急激に増やさないようにしなければなりませんね。

近々、ウンチのことについても話そうと思います。

摂取タイミングについて

シンプルに

１日３食+食後にプロテイン

で十分と考えます。

たんぱく質摂取のタイミングについてよく、議論されていますが、

１番大事なのは、

１日の総摂取量

です。

小手先で、

• トレーニング後がよい
• 朝一番がよい
• 寝る前がよい

等と議論されていますが、

毎日安定的に取り続ければ、あまり気にしなくて良い

と考えます。

あと１日6食にしたほうが、胃の負担が減り、吸収が良くなるって話も聞くんですけど、食事回数を増やすと、次第にコントロールが利かなくなって、食事量が増える原因になりやすいですね！

プロのボディビルダー選手でも無い限りは避けるが無難でしょう！

メーカーによる差はあるの？

ぶっちゃけプロテインパウダーに大した変わりありません。

味、溶けやすさなど違いはあれど、飛び抜けて質が悪いものってないです。

よく、

• 国産は安全
• 海外の製品は何が入ってるかわからない

と言われます。

僕は、

日本のサプリメント業界は、海外に比べて競争率が低く、価格がまだ下がりきっていないから高いものが多い。

と考えています。

これからは徐々に安価になっていくでしょうが、今のところ国産の製品を買うことにメリットは少なく感じます。

またコスパの高いメーカーについて、おすすめを記事にしようと思います。

今日から始めよう高タンパク質食

食事の改善はすぐに始められるものですから、将来の健康のために、今から手を打っておくべきですね。

僕もまだまだ改善の日々です。

健康の道に100％の正解というのは存在しません。

限りなく100％に近づけるよう、真理を見つけ出すために思考を続けましょう。